Bij artrose, reumatoïde artritis en andere reumatische klachten is het belangrijk om in beweging te blijven. Dit helpt om uw gewrichten soepel en sterk te houden. Bovendien heeft regelmatig bewegen ook een positieve invloed op uw lichaamsgewicht. Wist u dat elk pondje dat u verliest de druk op de knieën met 4 pond en op de heupen met 6 pond vermindert? Luister goed naar uw lichaam wanneer u deze oefeningen gaat doen. Het is normaal dat u wat lichte spierpijn kunt krijgen op het moment dat u start met een nieuwe oefening. Begin daarom rustig aan om uw lichaam te laten wennen aan de inspanning. Forceer dus niets en stop bij aanhoudende pijn.
Oefeningen voor verminderen stijfheid in de gewrichten
Stichting ‘Bewegen zonder pijn’ laat in samenwerking met Fitexclusive in Den Dolder oefeningen zien die gericht zijn op het verbeteren van de beweeglijkheid, het verminderen van de stijfheid in de gewrichten en het versterken van de spieren. Heeft u last van artrose (reuma), fibromyalgie of een andere aandoening? Bekijk de video’s hieronder en ga aan de slag!
Start altijd met een warming-up
Met een warming-up maakt u uw lichaam klaar voor een oefensessie. Het doel is om uw spieren op ‘bedrijfstemperatuur’ te brengen, zodat ze soepeler zijn wanneer u met de echte oefeningen begint. De warming-up bestaat uit lichte rek- en strekoefeningen. Buigen in de richting van uw tenen, uw schouders alle richtingen op bewegen, met uw armen cirkels draaien en met uw armen in de zij van links naar rechts bewegen. Dit zijn allemaal goede warming-up oefeningen. Herhaal elke beweging 3 tot 5 keer.
Train met uw hart
Als u regelmatig traint, worden de spieren rond een aangetast gewricht sterker en sterker. Ze vormen als het ware een soort van harnas, dat het gewricht stevig ondersteunt. Met cardio versterkt u de belangrijkste spier van uw lichaam: het hart. Dit is een training, waarbij u uw hart voor een langere periode stevig laat werken. Een paar keer per week een half uur zwemmen, stevig doorwandelen, roeien, steppen of fietsen, zijn geschikte vormen van cardio.
Word sterker
Spierversterkende oefeningen helpen de spieren sterker te worden. Daardoor kunnen ze uw gewrichten meer steun geven. U kunt de spieren van uw bovenlichaam heel eenvoudig trainen met een fles die u vult met één liter water. Beweeg dit gewicht met beide handen 12 keer omhoog en omlaag. Gaat dit soepel en gemakkelijk, dan bouwt u deze oefening langzaam uit, bijvoorbeeld door het vergroten van het volume of door de oefening vaker te gaan herhalen.
Versterk uw rugspieren
Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw armen boven uw hoofd met de handen in elkaar. Strek uw armen, terwijl u uw bovenlichaam naar links beweegt. Probeert u onderlichaam daarbij recht te houden. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast. Doe deze oefening 2 tot 4 keer per kant.
Versterk uw schouder- en armspieren
Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw linkerarm en breng de elleboog recht omhoog. Hij moet naar het plafond wijzen. Pak uw linker elleboog met u rechterhand vast en trek de elleboog heel voorzichtig naar uw hoofd. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast. Laat uw arm weer rustig zakken. Herhaal deze oefening 2 tot 4 keer met elke arm.
Versterk uw kuitspieren
Plaats uw handen tegen een muur of boom. Zet uw rechterbeen een stap naar achteren. Terwijl u uw been recht houdt, drukt u de rechterhiel tegen de grond. Duw uw heupen iets naar voren en buig uw linkerbeen een beetje. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast. Herhaal dit 2 tot 4 keer met elk been.
Versterk uw dijbeenspieren
Ga stevig staan op uw linkervoet, terwijl u met uw rechterarm tegen een muur of boom leunt. Buig uw rechterknie. Pak uw rechter enkel vast en trek uw rechter voet richting uw achterwerk. Houd uw knieën tijdens deze oefening dicht bij elkaar. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast. Herhaal deze oefening 2 tot 4 keer met elk been.
Versterk de spieren in uw liezen
Ga op de grond zitten met de voetzolen tegen elkaar aan gedrukt. Pak met uw handen de enkels vast en trek ze naar u toe. Gebruik uw ellebogen om uw knieën naar de grond te drukken. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast. Herhaal deze oefening 2 tot 4 keer.
Versterk uw hamstrings
De hamstrings zijn drie spieren die zich aan de achterzijde van het bovenbeen bevinden. Ga rechtop in een stoel zitten met uw linkerbeen op de grond. Strek langzaam uw linkerbeen, totdat de knie recht is. Ondersteun dit been met beide handen. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast. Herhaal deze oefening 2 tot 4 keer met elk been.
Genoeg geoefend? Lees verder over voeding en soepele gewrichten.
Deel dit bericht
Tweet
Meer artikelen lezen in ons kenniscentrum
Download nu gratis het boekje ‘Bewegen zonder pijn’ t.w.v. € 4,95.
Heeft u vragen? Wij helpen u graag.
Neem contact op.
Geschreven door Eugène Mathijssen
Hoofdredacteur van Bewegen zonder Pijn. Gezondheidsjournalist en auteur van diverse gezondheidsboeken. Zijn belangstelling gaat vooral uit naar alternatieve behandelingsmogelijkheden en andere natuurlijke kruiden en substanties met geneeskrachtige eigenschappen.
Neem contact op Eugène Mathijssen
