Waarom verstuik ik mijn enkel zo vaak?

Verstuikt u regelmatig uw enkel? Dan heeft u mogelijk last van chronische enkelinstabiliteit. In dit artikel leggen wij u precies uit wat dit is en wat u kunt doen om enkelverzwikkingen te voorkomen.

En hoe kan ik voorkomen dat dit opnieuw gebeurt?

Bent u een van die mensen die regelmatig een enkel verstuikt? Tot op zekere hoogte is een enkelverstuiking een essentieel onderdeel van actief zijn. Maar als het keer op keer gebeurt, kan er sprake zijn van chronische enkelinstabiliteit. Dit kan resulteren in herhaalde enkelverstuikingen.

Wat is enkelinstabiliteit?

Enkelinstabiliteit kan worden onderverdeeld in twee categorieën: functionele enkelinstabiliteit en mechanische enkelinstabiliteit. Functionele enkelinstabiliteit wordt gekenmerkt door een gevoel van onzekerheid in de enkel tijdens activiteit. U heeft constant de angst dat u ‘door uw enkel gaat’. Dit kan het gevolg zijn van verzwakte spieren rondom de enkel of een verkeerde manier van bewegen. Mechanische enkelinstabiliteit wordt veroorzaakt door structurele afwijkingen in de enkel. Dit is meestal het gevolg van een eerdere enkelverstuiking, waarbij blijvende schade aan de ligamenten, gewrichten of botten is ontstaan. Mensen met chronische enkelinstabiliteit kunnen symptomen ervaren, zoals herhaalde enkelverstuikingen, zwakte in de enkel, verminderd evenwicht, pijn, stijfheid en zwelling. Het kan de dagelijkse activiteiten beperken en het risico op verdere blessures vergroten.

Wat gebeurt er bij een verstuiking?

Bij een enkelverstuiking – ook wel een verzwikking genoemd – raakt het ligament (gewrichtsband) rondom de enkel beschadigd als gevolg van een abnormale beweging of kracht op het gewricht. De meeste enkelverstuikingen komen voor wanneer de enkel naar buiten rolt. Dit resulteert in een lichte overrekking van de ligamenten zonder dat ze scheuren. In ernstige gevallen kan dit echter wel gedeeltelijk of volledig gebeuren. Na een enkelverstuiking kan de enkel stijf en pijnlijk aanvoelen, wat kan leiden tot beperkte bewegingsvrijheid van het gewricht. Meerdere onderzoeken hebben uitgewezen dat mensen die hun enkel eenmaal hebben verzwikt een grotere kans hebben dat dit opnieuw gebeurt. Overigens hebben vrouwen meer kans op het oplopen van een enkelverstuiking in vergelijking met mannen en kinderen.

Hoe de kans op een enkelverstuiking verminderen?

Mensen die één of meerdere keren hun enkel hebben verstuikt, zullen waarschijnlijk minder actief worden. Dit verhoogt het risico op overgewicht en vermindert de kwaliteit van leven. Weinig bewegen en overtollige kilo’s zijn ook factoren die bijdragen aan de ontwikkeling van artrose in de dragende gewrichten, zoals heupen, knieën en enkels. Wat kunt u zelf doen om het risico op een enkelverzwikking te verminderen? Draag tijdens het wandelen of sporten een enkelbrace om het gewricht goed te ondersteunen. Daarnaast wordt geadviseerd om evenwichtsoefeningen te doen die helpen bij het versterken van de spieren en ligamenten in uw enkels.

Enkelversterkende oefening: ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte. Til één voet van de grond en balanceer op het andere been. Houd uw evenwicht gedurende 30 seconden tot 1 minuut. Herhaal met het andere been.
Tiptoetsen: ga rechtop staan met uw voeten naast elkaar. Til uw hielen van de grond en sta op uw tenen. Balanceer op uw tenen gedurende 10-15 seconden. Laat uw hielen langzaam weer op de grond zakken. Herhaal deze oefening 10-15 keer.
Eenbeenstand: ga rechtop staan met uw voeten naast elkaar. Til één voet van de grond en balanceer op het andere been. Houd uw evenwicht gedurende 30 seconden tot 1 minuut. Probeer uzelf uit te dagen door uw ogen te sluiten terwijl u uw evenwicht houdt. Herhaal met het andere been.

Proprioceptieve training om enkelverstuikingen te voorkomen

Proprioceptieve training verwijst naar een vorm van oefeningen die gericht zijn op het verbeteren van het proprioceptieve systeem in het lichaam. Dit systeem is verantwoordelijk voor het bewustzijn van de positie, beweging en balans van het lichaam in de ruimte. Deze training is met name relevant voor het verbeteren van de stabiliteit en coördinatie van gewrichten, zoals de enkel. Voorbeelden van proprioceptieve oefeningen voor de enkel zijn onder andere:

Balansoefeningen: staand op één been, met gesloten ogen of op een onstabiel oppervlak om de balans en stabiliteit van de enkel te verbeteren.
Schommeloefeningen: staand op één been, beweeg de “zwevende” enkel voorzichtig naar voren en naar achteren of naar links en naar rechts.
Sprong- en landingoefeningen: springen van een verhoogd oppervlak en landen op één been om de enkel te trainen in het opvangen van schokken en het behouden van stabiliteit.
Behendigheidsoefeningen: oefeningen met snelle zijwaartse bewegingen, draaibewegingen en veranderingen van richting om de enkel te trainen in reactievermogen en coördinatie.

Behandeling van terugkerende enkelverstuikingen

Als u regelmatig uw enkel verstuikt, kan er sprake zijn van chronische enkelinstabiliteit. Maak dan een afspraak met uw huisarts. Hij of zij zal u meestal doorverwijzen naar een fysiotherapeut om de spieren rondom de enkel te versterken, evenwichtsoefeningen uit te voeren en de bewegingscontrole te verbeteren. Orthopedische hulpmiddelen zoals enkelbraces kunnen ook worden gebruikt om de enkel te ondersteunen en stabiliteit te bieden tijdens activiteiten. Als de ligamenten beschadigd zijn, kan er een ontstekingsreactie ontstaan in het getroffen gebied, wat leidt tot symptomen zoals pijn, zwelling en roodheid. U kunt proberen deze klachten te verminderen met paracetamol of ontstekingsremmende pijnstillers. Daarnaast kunt u kiezen voor natuurlijke ontstekingsremmers, zoals vloeibare groenlipmossel, curcumine en/of zwarte bes-blad. Van deze ingrediënten zijn geen bijwerkingen bekend. In ernstige gevallen waarin deze behandelingen niet effectief zijn, kan chirurgische ingreep worden overwogen om de stabiliteit van de enkel te herstellen.

Beoordeling van dit artikel:
Eugene Matthijssen

Geschreven door Eugène Mathijssen

Hoofdredacteur van Bewegen zonder Pijn. Gezondheidsjournalist en auteur van diverse gezondheidsboeken. Zijn belangstelling gaat vooral uit naar alternatieve behandelingsmogelijkheden en andere natuurlijke kruiden en substanties met geneeskrachtige eigenschappen.
Neem contact op Eugène Mathijssen