Als u zich met artrose te weinig beweegt, kunnen de spieren rond uw gewrichten korter worden. Daardoor wordt bewegen nóg moeilijker en kunt u moeite krijgen met het bewaren van uw evenwicht. Volgens Amerikaanse gezondheidsexperts zijn rekoefeningen het recept om uw spieren in conditie te houden en gewrichtspijn te verminderen.
Laat artrose u er niet van weerhouden om lichamelijk actief te blijven. Hoe minder u uw gewrichten beweegt, hoe kleiner de kans dat ze hun volledige bewegingsbereik behouden. Na verloop van tijd kunnen de omliggende spieren korter worden, waardoor het veel moeilijker wordt om in beweging te blijven. Dat kan tot tal van andere problemen leiden, waaronder gewichtstoename, moeite met lopen en een slecht evenwicht. Het doen van regelmatige rekoefeningen kan helpen om deze vicieuze cirkel te doorbreken.
Overleg eerst met uw arts
Als u artrose heeft, kunt u het beste eerst met uw arts praten voordat u met een oefenprogramma begint. Zodra u groen licht krijgt, kunnen deze tips van bewegingsexperts van de Amerikaanse Harvard Medical School u op weg helpen.
Warm goed op
Neem extra tijd om op te warmen voordat u rekoefeningen gaat doen. Een warme douche of bad, een verwarmd zwembad, warme kompressen of een elektrische deken kunnen stijve gewrichten ontspannen voordat u begint met strekken.
Oefen als u het minst pijn heeft
Rek uzelf uit tijdens het minst pijnlijke moment van de dag. Voor sommige mensen zal de ochtend niet werken, omdat hun gewrichten dan het stijfst zijn. U kunt uw rekoefeningen doen wanneer pijnstillers hun maximale effectiviteit hebben bereikt.
Verwacht wat ongemak
Hoewel u zich alleen tot het punt van lichte spanning moet uitrekken en niet tot het punt van pijn, kunt u enig ongemak ervaren. Volg deze richtlijn: als het ongemak na rekoefeningen langer dan twee uur aanhoudt, vermindert u dan de duur en intensiteit van de oefening. Naarmate het strekken gemakkelijker wordt, kunt u de duur en intensiteit geleidelijk weer verhogen.
Rekoefeningen
Herhaal elke oefening acht tot tien keer aan één kant en vervolgens aan de andere kant. Houd een rekoefening 30 tot 60 seconden vast. U kunt een lichte spanning voelen, maar er mag geen pijn zijn. U kunt dagelijks één, een paar of al deze rekoefeningen doen. Forceer niets. Als een oefening voor een bepaald gewricht te pijnlijk is, sla deze dan over.
Enkel
Ga zitten of staan (houd iets vast voor evenwicht) en til één voet van de vloer. Teken cirkels met de klok mee met je tenen. Herhaal dit met de andere voet. Voer daarna dezelfde oefening uit met elk van je voeten en teken cirkels tegen de klok in.
Arm
Ga zitten of staan met uw armen gestrekt langs uw lichaam op schouderhoogte. Draai uw armen naar voren en teken cirkels met uw vingertoppen. Herhaal dit terwijl u uw armen naar achteren draait.
Benen
Sta rechtop en houd iets stevigs vast. Zwaai één been voorzichtig heen en weer in een comfortabele bewegingsvrijheid. Als dit te moeilijk is, tikt u eenvoudig met uw voet voor en achter u, zonder deze van de grond te tillen.
Knieën
Ga op uw rug liggen. Buig één been, of houd het gestrekt, en breng uw knie naar uw borst. Pak uw been voorzichtig vast met uw handen voor wat ondersteuning. Laat het dan langzaam los.
Heupen
Ga met je handen op je heupen staan. Draai je heupen met de klok mee en vervolgens tegen de klok in.
Voeten
Ga op de grond zitten en duw uw tenen weg van u af. Trek ze vervolgens naar u toe. U kunt één voet tegelijk doen of beide.
Hoofd
Draai uw hoofd naar rechts om te kijken. Kom terug naar het midden. Draai weer om en kijk naar links.
Tik en bereik
Ga liggen met uw armen langs uw lichaam, met de handpalmen naar boven. Buig uw ellebogen, tik met uw handen op de schouders en strek vervolgens uw armen boven uw hoofd. Keer de beweging om en breng uw armen weer langs uw lichaam naar beneden.
Meer over bewegen bij artrose
Regelmatig bewegen heeft veel meer voordelen voor mensen met artrose. In dit artikel zet Bewegen zonder Pijn ze allemaal voor u op een rijtje.
Geschreven door Eugène Mathijssen
Hoofdredacteur van Bewegen zonder Pijn. Gezondheidsjournalist en auteur van diverse gezondheidsboeken. Zijn belangstelling gaat vooral uit naar alternatieve behandelingsmogelijkheden en andere natuurlijke kruiden en substanties met geneeskrachtige eigenschappen.
Neem contact op Eugène Mathijssen
Deel dit bericht
TweetDeel via e-mailBlijf gratis op de hoogte
Tip: blijf gratis op de hoogte van het laatste artrose nieuws. Meld u aan!
Let op: het noemen van merknamen in uw reacties is niet toegestaan. Doet u dit toch, dan wordt uw reactie direct verwijderd.
