Wie ’s ochtends met stramme knieën de trap afdaalt of na een autorit met een pijnlijke heup uitstapt, bevindt zich in groot gezelschap. Uit onderzoek blijkt dat zo’n zeventig procent van de vijftigplussers geregeld kampt met gewrichtsklachten. Vrouwen worden over het algemeen nog iets vaker en heviger getroffen dan mannen.
Stootkussentje
De voor de hand liggende verdachte is vaak artrose: het kraakbeen – dat stootkussentje tussen de botten – wordt met de jaren dunner en minder veerkrachtig. Maar slijtage alleen vertelt niet het hele verhaal. Gewrichtspijn is zelden louter een mechanisch probleem van botten die op elkaar schuren. De omgeving waarin een gewricht moet functioneren is minstens zo bepalend. Wanneer het lichaam in een sluimerende staat van laaggradige ontsteking verkeert, raakt ook het gewrichtskapsel geprikkeld. Bij vrouwen speelt de overgang daar nog een extra rol in: door de daling van het hormoon oestrogeen valt een natuurlijke ontstekingsremmer weg, waardoor botten, spieren en pezen gevoeliger worden voor pijn.
Gewrichtspijn
Aan het verstrijken van de tijd valt weinig te veranderen, maar aan de dagelijkse belasting wél. Juist ogenschijnlijk onschuldige gewoonten houden gewrichtspijn ongemerkt in stand. Met kleine, praktische aanpassingen valt er vaak al verrassend veel winst te boeken.
Laat op de avond scrollen in bed
Het lijkt een onschuldige manier om de dag af te sluiten: nog even het nieuws scannen, de inbox legen of sociale media doornemen. Toch heeft deze gewoonte een directe weerslag op de gewrichten. Niet alleen forceert het voorovergebogen turen een onnatuurlijke houding voor nek en schouders, het blauwe schermlicht brengt ook de biologische klok in de war doordat het de aanmaak van melatonine onderdrukt.
Wie slecht of te kort slaapt, loopt niet alleen meer risico op chronische ontstekingen, maar ervaart pijn ook scherper. Een vermoeid zenuwstelsel zet als het ware de volumeknop van pijnsignalen harder. Twee mensen met exact dezelfde mate van kraakbeenslijtage kunnen een totaal ander pijnniveau ervaren, puur afhankelijk van hun nachtrust.
Wat beter werkt: stel minstens dertig tot zestig minuten voor het slapengaan een digitale stop in. Sluit de dag af met rustige ontspanning of lichte rekoefeningen voor het bovenlichaam. Een slimme extra ingreep overdag: ga tussen 13.00 en 15.00 uur minstens tien minuten naar buiten. Natuurlijk daglicht op dat tijdstip helpt het slaap-waakritme te synchroniseren, wat ’s avonds weer zorgt voor een diepere, herstellende slaap.
Urenlang aaneengesloten stilzitten
Of het nu gaat om een intensieve werkdag achter de computer of een avond bingewatchen op de bank: langdurig stilzitten maakt spieren en pezen stram. Gewrichten gedijen bij beweging; stilstand belemmert de doorbloeding en zorgt ervoor dat gewrichtsvloeistof minder goed wordt verspreid. Bovendien is veel zitten rechtstreeks gekoppeld aan verhoogde ontstekingswaarden in het lichaam.
Wat beter werkt: breek het zitten systematisch op. Zet een timer die elke dertig minuten afgaat voor een zogeheten ‘beweeg-snack’. Dat hoeft geen complete sportsessie te zijn: een minuut rustig door de gang lopen, een paar kniebuigingen maken of de armen even loszwaaien volstaat om de circulatie weer op gang te brengen en stijfheid te voorkomen.
Zonder pauze doorgaan met monotone klusjes
Het tegenovergestelde van stilzitten kan net zo verraderlijk zijn: te lang dezelfde beweging herhalen. Denk aan onkruid wieden in de tuin, schilderen, handwerken of urenlang aan het aanrecht staan. Wanneer een gewricht continu onder dezelfde hoek wordt belast – vaak ook nog met een licht ingezakte houding – ontstaat er overbelasting op specifieke drukpunten.
Wat beter werkt: zorg tijdens zittend of staand werk voor een neutrale positie van de wervelkolom en leun niet continu op één been of heup. Wissel repetitieve taken elke dertig minuten even af, verander van werkhouding en geef de spieren die het zware werk doen kort de tijd om te ontspannen.
Wel wandelen of hardlopen, maar de spieren vergeten
Wandelen en rustig joggen zijn uitstekend voor hart en vaten, en de ritmische druk van het stappen helpt het kraakbeen juist te voeden. Maar uitsluitend inzetten op conditietraining laat een belangrijke schakel liggen: krachttraining.
Met het ouder worden neemt spiermassa van nature af. Wanneer de omliggende spieren rondom de knieën, heupen en rug kracht verliezen, moeten de gewrichten zélf alle schokken en krachten opvangen. Zonder een stevig spiercorset ontbreekt de natuurlijke schokdemper van het lichaam, waardoor overbelasting snel op de loer ligt.
Wat beter werkt: blijf lekker wandelen of fietsen, maar vul dit minstens twee keer per week aan met gerichte weerstandstraining. Dat hoeft niet per se met zware gewichten in de sportschool; eenvoudige oefeningen met het eigen lichaamsgewicht, pilates of elastische weerstandsbanden versterken de stabiliserende spieren al aanzienlijk.
Op instappers of slippers de deur uitgaan
Even de hond uitlaten of snel naar de supermarkt op platte, slappe slippers lijkt gemakkelijk, maar het ontbreken van goede steun wreekt zich snel. Schoeisel zonder demping of stevige zool verandert het looppatroon. De klappen die de voeten niet opvangen, reizen rechtstreeks omhoog via de enkels naar de knieën, heupen en onderrug. Wat beter werkt: draag bij wandelingen schoeisel dat stabiliteit biedt en goed past bij de activiteit. Een stevige schoen met een degelijke zool kan de belasting op vooral de kniegewrichten merkbaar verlichten, waardoor overbodige schokken op de gewrichtsketen worden voorkomen.
Slijtage
Stijve of pijnlijke gewrichten horen min of meer bij het ouder worden, maar ze hoeven het dagelijks leven niet te beheersen. Door de focus te verleggen van louter ‘slijtage’ naar een actieve leefstijl – met voldoende herstel, gevarieerde beweging en sterke spieren – blijft het lichaam soepel en mobiel. Als ondersteuning voor het behoud van soepele gewrichten is het aan te bevelen om regelmatig een kuur te volgen met een uitgebalanceerd supplement. Zoals bijvoorbeeld een hoogwaardige samenstelling vloeibare Groenlipmossel en/of Curcumine en/of Zwarte bes-blad. Dit zijn natuurlijke ontstekingsremmers die goed helpen bij beginnende en gevorderde artrose.
Geschreven door Eugène Mathijssen
Hoofdredacteur van Bewegen zonder Pijn. Gezondheidsjournalist en auteur van diverse gezondheidsboeken. Zijn belangstelling gaat vooral uit naar alternatieve behandelingsmogelijkheden en andere natuurlijke kruiden en substanties met geneeskrachtige eigenschappen.
Neem contact op Eugène Mathijssen
Deel dit bericht
TweetDeel via e-mailBlijf gratis op de hoogte
Tip: blijf gratis op de hoogte van het laatste artrose nieuws. Meld u aan!
Let op: het noemen van merknamen in uw reacties is niet toegestaan. Doet u dit toch, dan wordt uw reactie direct verwijderd.
