Houd uw knieën soepel: waarom artrose geen voldongen feit is

Een venijnige steek bij het opstaan uit een lage stoel, een krakend gevoel op de trap of een stramme knie na een flinke herfstwandeling. Vrijwel iedereen herkent het signaal of ziet het gebeuren in de directe omgeving. Knieartrose – in het dagelijks taalgebruik vaak omschreven als gewrichtsslijtage – wordt dikwijls beschouwd als een onvermijdelijke consequentie van het ouder worden. Wanneer de klachten bovendien in de familie voorkomen, lijkt het vonnis al snel geveld.

Nieuwe inzichten van de Washington University School of Medicine schetsen echter een wezenlijk ander perspectief: knieartrose is géén vaststaand noodlot. Het dunner worden van het kraakbeen in het gewricht is geen lijdzaam proces waar u machteloos tegenover staat. Met gerichte, alledaagse aanpassingen in uw leefstijl kunt u de druk op uw gewrichten aanzienlijk verlagen, pijnklachten verminderen en uw bewegingsvrijheid behouden.

Zeker niet uitsluitend een ouderdomskwaal

Bij knie-artrose verliest het kraakbeen, dat als een elastisch kussen tussen dijbeen en scheenbeen fungeert, geleidelijk zijn dikte en veerkracht. Zodra deze beschermende laag afneemt, ontstaat er wrijving tussen de botuiteinden, met irritatie, stijfheid en pijn tot gevolg. Hoewel knieartrose dikwijls wordt geassocieerd met een gevorderde leeftijd, tonen actuele gegevens aan dat ongeveer de helft van de mensen met deze aandoening nog volop deelneemt aan het arbeidsproces. De aandoening treft veertigers en vijftigers in dezelfde mate. De belemmeringen reiken bovendien verder dan lokale pijn: wie gehinderd wordt bij het lopen, beweegt minder en ervaart een afname in de algehele levenskwaliteit. Juist die inactiviteit kan vervolgens een nadelige kettingreactie in gang zetten, waarbij het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes en hart- en vaatziekten toeneemt.

De hefboomformule: elke kilo ontlast viervoudig

Overgewicht vormt een van de zwaarste belastende factoren voor het kniegewricht. Dat heeft niets met esthetiek te maken, maar alles met biomechanica. Tijdens het lopen vangen de knieën bij iedere stap een veelvoud van het eigen lichaamsgewicht op. Onderzoek toont hierbij een opmerkelijk hefboomeffect aan: wanneer u circa vijf kilo afvalt, vermindert de belasting op uw knieën met bijna twintig kilo bij iedere afzonderlijke stap. Als u zich realiseert dat een volwassene al gauw duizenden stappen per dag zet, wordt direct duidelijk welke substantiële ontlasting dit oplevert voor het kwetsbare kraakbeen. Een bescheiden gewichtsverlies kan daardoor dikwijls een effectievere en duurzamere pijnverlichting bieden dan medicamenteuze behandelingen.

Uw eigen schokdempers trainen en versterken

Naast uw gewicht vervullen de spieren rondom het kniegewricht een onmisbare functie. Met name de bovenbeenspieren (de quadriceps) fungeren als de natuurlijke schokdempers van het gewricht. Wanneer de beenspieren aan spierkracht inboeten — wat vaak gebeurt bij een zittende leefstijl — moeten de banden en het kraakbeen de mechanische schokken direct absorberen. Door eenvoudige spierversterkende oefeningen bouwt u een stevig ‘korset’ rond uw knie. Bovendien bestaat er een hardnekkig misverstand dat regelmatig bewegen of recreatief hardlopen het kraakbeen onherroepelijk beschadigt. Kraakbeen gedraagt zich veeleer als een spons: door regelmatige belasting en ontlasting worden vloeistoffen en voedingsstoffen in het weefsel gepompt, wat juist goed is voor het onderhoud ervan. Zolang de opbouw beheerst verloopt, draagt actieve beweging juist bij aan gezonde, veerkrachtige gewrichten.

Ontstekingsremmend eten: innerlijke rust voor uw gewrichten

Naast actieve beweging heeft uw voedingspatroon een niet te onderschatten invloed op het beloop van artrose. Deze aandoening werd decennialang uitsluitend als mechanische slijtage gezien, maar ontstekingsprocessen in het weefsel blijken een doorslaggevende rol te spelen bij de pijn en de afbraak van het kraakbeen. Een menu met veel sterk bewerkte producten en suikers stimuleert laaggradige ontstekingen in het lichaam. Wie overstapt op een overwegend plantaardig eetpatroon — rijk aan verse groenten, peulvruchten, fruit, volkoren granen en gezonde onverzadigde vetten — helpt die ontstekingsreacties van binnenuit te temperen. Veel mensen ervaren door deze aanpassing in het voedingspatroon dat niet alleen hun algehele vitaliteit toeneemt, maar dat ook de stijfheid in de gewrichten geleidelijk afneemt. Bij beginnende en gevorderde artrose kunt u overwegen om dagelijks ook een vloeibaar supplement met groenlipmossel en/of curcumine en/of zwarte bes-blad te nemen. Dit zijn natuurlijke ontstekingsremmers, waarover nog geen bijwerkingen zijn gerapporteerd. 

Praktische leefstijlstappen die u direct kunt toepassen

Wilt u uw knieën gericht ontlasten en versterken, dan kunt u zonder ingewikkelde hulpmiddelen een aantal effectieve gewoonten introduceren:

• Versterk uw bovenbeenspieren: voer dagelijks laagdrempelige oefeningen uit, zoals herhaaldelijk rustig gaan zitten en opstaan uit een stoel zonder daarbij de handen te gebruiken.
• Kies voor gewrichtsvriendelijke beweging: wandelen, fietsen, zwemmen of trainen op een crosstrainer stimuleren de doorbloeding en conditie, terwijl de knieën soepel blijven draaien zonder zware piekkrachten.
• Kies voor een overwegend plantaardig bord: beperk kant-en-klaarmaaltijden en voeg dagelijks extra seizoensgroenten, noten en peulvruchten toe aan uw menu om ontstekingsprocessen tegen te gaan.
• Wissel uw houding regelmatig af: vermijd aaneengesloten perioden van stilzitten en loop regelmatig een kort stukje om het gewrichtsvocht in beweging te houden.
• Streef naar een geleidelijk, stabiel gewicht: vermijd drastische crashdiëten; een rustige, blijvende reductie van enkele kilo’s ontlast uw kniegewrichten al bij elke stap die u zet.

Geen familietraditie die u hoeft over te nemen

Indien artrose voorkomt bij uw ouders of grootouders, betekent dit geenszins dat u hetzelfde verloop hoeft te verwachten. Erfelijkheid kan een zekere gevoeligheid meegeven, maar uw dagelijkse gewoonten bepalen in hoge mate hoe uw gewrichten zich door de jaren heen houden. Door vandaag gericht te investeren in sterke spieren, volwaardige voeding en een verantwoorde gewrichtsbelasting, behoudt u zelf de regie over uw soepelheid en vitaliteit.

Bronartikel

For Your Health: How’re your knees? Tips for treating – even preventing – osteoarthritis

Deel dit bericht

TweetDeel via e-mail

Blijf gratis op de hoogte

Tip: blijf gratis op de hoogte van het laatste artrose nieuws. Meld u aan!

Let op: het noemen van merknamen in uw reacties is niet toegestaan. Doet u dit toch, dan wordt uw reactie direct verwijderd.