Omega 3: fantastische vetten voor uw gewrichten

Rond 1980 verscheen er een rapport, waarin verklaard werd waarom de Groenlandse Eskimo’s verassend weinig last hebben van hart- en vaatziekten. Hoofdbestanddeel van het dieet van de Inuit – zoals deze bevolkingsgroep zichzelf liever noemen – was vette zeevis. Sindsdien heeft de ene na de andere studie aangetoond, dat onder andere zalm, haring, makreel en sardines een gunstig effect hebben op de algehele gezondheid. Deze vissen zijn namelijk rijk aan de omega 3-vetzuren EPA en DHA. Eén van de vele eigenschappen van deze goede vetten is het remmen van ontstekingen. Daardoor zouden ze een rol kunnen spelen bij het verminderen van de pijn en zwelling bij artrose en mildere reumatoïde artritis.

omega 3

Wat is omega 3?

Dit is een essentieel vetzuur dat niet door uw lichaam kan worden aangemaakt of samengesteld uit andere vetzuren in de voeding. Toch hebt u voldoende omega 3 nodig om gezond én vitaal te blijven. Dat betekent dat het goed is om meerdere keren per week een maaltijd met vette vis op tafel te zetten. Als alternatief kunt u dagelijks ook een capsule met visolie innemen.
Omega 3 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die ook wel n-3-vetzuren worden genoemd. Ze zijn zeer gezond voor uw lichaam, omdat ze in tegenstelling tot verzadigde vetten het cholesterolgehalte in uw lichaam niet verhogen. De bekendste omega 3-vetzuren zijn ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). De eerste variant wordt vooral aangetroffen in plantaardige voedselbronnen, zoals lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie, walnoten en – in kleinere hoeveelheden – vlees en groene bladgroenten. De bekendste omega 3-vetzuren zijn EPA en DHA. Deze worden uitsluitend aangetroffen in vis en schaal- en schelpdieren.

Wat zijn de functies van omega 3-vetzuren in uw lichaam?

Omega 3-vetzuren vervullen een aantal belangrijke functies in uw lichaam. EPA en in het bijzonder DHA bepalen in hoge mate de vloeibaarheid, vervormbaarheid en stevigheid van de celmembranen. Dit bevordert de uitwisseling van voedingstoffen en afvalstoffen tussen het bloed en de cellen. Bovendien verbeteren goed functionerende celmembranen de gevoeligheid voor hormonen en neurotransmitters, die lichaamsprocessen aansturen waarbij de cel is betrokken.
Daarnaast stimuleren omega 3-vetzuren het immuunsysteem, verminderen ze het risico van plaquevorming op de vaatwanden en gaan deze gunstige vetzuren klontvorming in het bloed tegen. Dit biedt een goede bescherming tegen hart- en vaatziekten.

Omega 3-vetzuren en gewrichtsklachten

Omega 3-vetzuren kunnen een rol spelen bij het verminderen van de pijn en zwelling bij artrose en andere reumatische gewrichtsklachten. EPA en DHA kunnen worden omgevormd tot Specialized Pro-resolving Mediators (SPM). Deze beschikken over ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen daardoor de pijn en zwelling in de gewrichten verminderen. Reumatoïde artritis wordt in verband gebracht met een lage consumptie van vette vis. Volgens een recente studie van het Brigham en Women’s Hospital en de Harvard Medical School kunnen de symptomen van deze ziekte verminderen door meer vis te eten. De onderzoekers analyseerden het voedingspatroon van 176 patiënten met reumatoïde artritis. Deelnemers die minimaal twee keer per week verse vis consumeerden, hadden minder last van pijn en zwellingen dan patiënten die minder of geen vis aten.

Wat zijn de andere gezondheidseffecten van omega 3-vetzuren?

De omega 3-vetzuren EPA en DHA dragen dus actief bij aan het verminderen van gewrichtsklachten én de kans op hart- en vaatziekten. Verder is het bekend, dat DHA bijdraagt aan de ontwikkeling van de hersenen. Dit heeft onder andere een gunstige invloed op het geheugen en concentratievermogen. Mogelijk zou omega 3 een rol kunnen spelen in het voorkomen van ADHD, dementie, ziekte van Alzheimer, depressiviteit, dyslexie en autisme. De diverse onderzoeken spreken elkaar echter tegen, om deze reden is er daarom nog onvoldoende bewijs. Tevens hebben Australische onderzoekers aangetoond, dat mensen die voldoende omega 3 binnen krijgen tot 40 procent minder kans hebben op maculaire degeneratie. Dit is een veelvoorkomende oogziekte die op latere leeftijd kan optreden. Bij deze aandoening gaat het gezichtsvermogen langzaam achteruit.

Wat zijn de belangrijkste bronnen van omega 3-vetzuren EPA en DHA?

Het antwoord op deze vraag kent u inmiddels. En dat is vette zeevis. Met twee dergelijke maaltijden per week zou u volgens experts voldoende EPA en DHA binnen moeten krijgen om gezond en vitaal te blijven. Bij ontstekingen in de gewrichten is het raadzaam om daarnaast een kwalitatief goed supplement met visolie te nemen. Er zijn namelijk extra omega 3-vetzuren nodig om ook deze ontstekingshaarden te kunnen bestrijden. Eén van de grootste bronnen van deze fantastische vetten is zalm. De wilde variant bevat veel meer omega 3-vetzuren dan de gekweekte zalm. Het goede nieuws is, dat zalm die is opgegroeid in viskwekerijen een stuk goedkoper is. Ingeblikte tonijn is een snelle en niet al te dure manier om extra omega 3 binnen te krijgen. Lekker op een sandwich of in de salade.

De volgende keer als u een viskraam of viswinkel passeert, loopt u er dan niet voorbij. Een verse haring is namelijk een ware omega 3-bom. Met twee tot drie van deze vette vissen per week krijgt u ruim voldoende EPA en DHA binnen. Ansjovis is veel meer dan een ‘zoute strip’. Ze bevatten net als haring een hoge dosis omega 3-vetzuren. Doe ze op een pizza en of neem ze net als de Spanjaarden als tapas bij de borrel. Ook sardines bevatten veel van deze gezonde vetten. U kunt ze ingeblikt kopen voor op brood of in de salade. Maar vers op de barbecue zijn ze eveneens erg lekker. Omdat ze heel kort leven, bevatten ze minder kwik dan grotere vissen. Makreel mag u zeker niet negeren als het om de inname van omega 3-vetzuren gaat. Gefileerde makreel smaak het lekkerst met olijfolie, zout en citroen.

Hoewel forel een zoetwatervis is, bevat het toch hoge niveaus aan EPA en DHA. Dus deze vissoort mag u regelmatig op het menu zetten. Dan nog een complimentje aan captain Iglo. De vissticks van koolvis of pollak zijn een goede bron van de omega 3-vetzuren EPA en DHA.

Mosselen zijn natuurlijk geen vette vis, maar dat maakt niet uit. Ze zitten nog steeds vol met omega 3-vetzuren. De Nieuw-Zeelandse Groenlipmossel doet daar nog een flink schepje bovenop. Deze mossel bevat niet alleen EPA en DHA, maar ook een aantal andere belangrijke omega 3-vetzuren, zoals ALA, SDA, ETE, DTA, DPA en het zeldzame ETA. Daardoor is de Groenlipmossel effectiever bij gewrichtsontstekingen dan de in dit artikel genoemde vette vissoorten.

Deel dit bericht

Stuur door via e-mail Print pagina

Meer artikelen lezen in ons kenniscentrum

Gratis boekje "Bewegen zonder pijn"

Download nu gratis het boekje ‘Bewegen zonder pijn’ t.w.v. € 4,95.

Download gratis

Heeft u vragen? Wij helpen u graag.
Neem contact op.

Beoordeling van dit artikel:
[Totaal: 9    Gemiddelde: 3.6/5]
Eugene Matthijssen

Geschreven door Eugène Mathijssen

Hoofdredacteur van Bewegen zonder Pijn. Gezondheidsjournalist en auteur van diverse gezondheidsboeken. Zijn belangstelling gaat vooral uit naar alternatieve behandelingsmogelijkheden en andere natuurlijke kruiden en substanties met geneeskrachtige eigenschappen.
Neem contact op Eugène Mathijssen

Reacties