Dit doet langdurig zitten met uw lichaam

Nederlanders brengen dagelijks gemiddeld 9 uur en 16 minuten zittend door. Niet iedereen realiseert zich echter dat bewegen cruciaal is voor het behoud van een goede gezondheid. Langdurig zitten is niet alleen slecht voor de gewrichten, maar kan ook leiden tot tal van gezondheidsproblemen, zowel lichamelijk als geestelijk.

Zo belangrijk is meer beweging in uw dagelijkse routine

Uit cijfers van het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) blijkt dat Nederlanders in 2021 dagelijks gemiddeld 9 uur en 16 minuten zittend doorbrachten. Langdurig zitten kan het risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen vergroten. Niet alleen neemt de kans op gewrichtsklachten toe, maar het gebrek aan lichaamsbeweging kan ook leiden tot obesitas, hart- en vaatziekten, osteoporose, diabetes type 2 en een verminderde mentale gezondheid.

Langdurig zitten en gewrichtsklachten

Lichamelijke activiteit is cruciaal om het lichaam gezond te houden. Dat realiseren veel mensen zich echter te weinig. Kantoormedewerkers kunnen bijvoorbeeld een groot deel van de dag achter een bureau zitten. En als u aan het lezen, televisiekijken of gamen bent, brengt u uren achter elkaar zittend door. De Amerikaanse organisatie Just Stand geeft de volgende criteria om het risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen door langdurig zitten te bepalen:
– Laag risico: minder dan vier uur per dag zitten
– Gemiddeld risico: vier tot acht uur per dag zitten
– Hoog risico: acht tot elf uur zitten
– Zeer hoog risico: meer dan elf uur per dag zitten
Een studie uit 2018 suggereert een verband tussen langdurig zitten en gewrichtsklachten. Al na twee uur zitten werden er klachten waargenomen aan onder andere de nek, knieën, heupen en onderrug. Deze klachten namen toe naarmate de zittijd langer werd.

Langdurig zitten en artrose

Het advies is om bij artrose regelmatig te blijven bewegen, minimaal een half uur per dag. Veel mensen blijven liever in hun stoel zitten omdat bewegen moeilijk of pijnlijk voor hen is. Dit kan ertoe leiden dat de gewrichten stijf worden en de spieren rondom het aangetaste gewricht zwakker worden. Daardoor worden de gewrichten zwaarder belast en nemen de symptomen van artrose toe. Bovendien leidt langdurig zitten tot gewichtstoename, wat zorgt voor extra druk, vooral op de heupen, knieën en enkels. Hierdoor kan het kraakbeen tussen de gewrichten nog sneller slijten. Ook neemt de bloedcirculatie af, waardoor er minder zuurstof en voedingsstoffen naar de gewrichten kunnen worden aangevoerd. Dit stimuleert ook het slijtageproces van kraakbeen.

Langdurig zitten en osteoporose

Osteoporose is een aandoening waarbij de botdichtheid afneemt, waardoor de botten brozer worden en gemakkelijker kunnen breken. Ook langdurig zitten speelt een rol bij de ontwikkeling van deze aandoening. Bij langdurig zitten wordt de belasting op de botten verminderd, waardoor de stimulans voor botopbouw afneemt. Dit kan leiden tot een verlies aan botdichtheid en dus een verhoogd risico op osteoporose.

Langdurig zitten en diabetes type 2

Langdurig zitten kan een verband hebben met het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Dit is een chronische aandoening waarbij het lichaam de bloedsuikerspiegel niet effectief kan reguleren. Hoewel langdurig zitten geen directe oorzaak is van deze vorm van diabetes, kan dit wel de kans op het ontwikkelen van deze aandoening verhogen. Langdurig zitten kan de gevoeligheid van het lichaam voor insuline verminderen. Een gebrek aan lichaamsbeweging kan leiden tot gewichtstoename, wat op zijn beurt het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhoogt. Langdurig zitten kan de stofwisseling vertragen. Dit kan ook bijdragen aan de ontwikkeling van ‘ouderdomsdiabetes’.

Langdurig zitten en hart- en vaatziekten

Talrijke studies hebben aangetoond dat langdurig zitten in verband kan worden gebracht met het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Inactiviteit kan de bloedcirculatie vertragen, vooral in de benen, waardoor bloed zich in de aderen kan ophopen en bloedstolsels kunnen ontstaan. Onderzoek heeft aangetoond dat langere perioden van stilzitten de bloeddruk kunnen verhogen, zelfs bij mensen die regelmatig sporten. Bovendien kan veel stilzitten leiden tot een verhoogd triglyceridengehalte en een verlaagd niveau van het goede HDL-cholesterol. Deze veranderingen vergroten het risico op hart- en vaatziekten.

Langdurig zitten en mentale gezondheid

Langdurig zitten kan ook een negatieve invloed hebben op uw mentale gezondheid. Het gebrek aan lichamelijke activiteit kan de opbouw van stress in het lichaam bevorderen, wat kan leiden tot gevoelens van onrust en angst. Daarnaast kan langdurig zitten leiden tot vermoeidheid, neerslachtigheid, concentratieproblemen en een verminderde geheugenfunctie. Dit effect is toe te schrijven aan een verminderde bloedtoevoer naar de hersenen. Mensen die veel tijd in een zittende positie doorbrengen, zijn mogelijk minder geneigd om deel te nemen aan sociale activiteiten, wat kan leiden tot gevoelens van eenzaamheid en depressie.

Strategieën om langdurig zitten te voorkomen

Sta elke 30 minuten op om wat rekoefeningen te doen, een korte wandeling te maken of de trap op en neer te lopen. Probeer activiteiten te vinden die gedurende de dag voor beweging zorgen. Als u veel televisie kijkt, graag boeken leest of urenlang bezig bent met een hobby, neem dan regelmatig actieve pauzes om uw bloedsomloop te stimuleren en uw spieren en geest op te frissen. Er zijn verschillende apps en draagbare apparaten beschikbaar die u eraan kunnen herinneren om regelmatig op te staan en in beweging te komen. Stel herinneringen in op uw telefoon of maak gebruik van een fitnesstracker om uw activiteitsniveaus bij te houden. Probeer vaker te lopen of te fietsen in plaats van de auto of het openbaar vervoer te gebruiken. Dit biedt u de mogelijkheid om meer beweging in uw dagelijkse routine op te nemen.