Uw voeding is in hoge mate bepalend voor de gezondheid van uw hart en bloedvaten. Een verantwoord eetpatroon draagt dan ook bij aan het normaliseren van het cholesterolgehalte, bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Heel belangrijk, want dit zijn de grote risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Wat is goede voeding en welke producten kunt u beter laten staan?
Belangrijkste leefregel: kies voor vers in plaats van voorbewerkt
Zijn er aanwijzingen dat uw cholesterol, bloeddruk of bloedsuikerspiegel te hoog is? Het verbeteren van uw voedingspatroon is één van de belangrijkste maatregelen om deze risicofactoren voor hart- en vaatziekten te verminderen. Voor mannen en vrouwen boven de 40 is het in ieder geval verstandig om meer aandacht te besteden aan gezonde voeding. Naar schatting 2,4 miljoen Nederlanders hebben een te hoog cholesterol, hoge bloeddruk of hoge bloedsuikerspiegel zonder dat ze dit zelf in de gaten hebben. En als deze waarden ongemerkt te hoog op gaan lopen, vormen ze een gevaarlijke cocktail die kan uitmonden in een hartinfarct of beroerte. Ongezond eten kan dus leiden tot hart- en vaatziekten. Maar welke voeding kan deze hart- en vaatziekten voorkomen?
Transvetzuren in voorbewerkte voeding zijn ‘killers’
Om maar eens met een cliché te beginnen: u bent wat u eet. Uw voeding heeft namelijk een grote invloed op alle weefsels en organen van uw lichaam. In uw eten zitten immers de bouwstoffen die bepalend zijn voor de kwaliteit van de cellen, waaruit uw lichaam is opgebouwd. Maar voeding heeft ook invloed op uw bloeddruk, cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel. De Gezondheidsraad adviseert bijvoorbeeld op te passen met transvetzuren, rood vlees en bewerkt vlees of vleeswaren, omdat ze het risico op een hartinfarct of beroerte zouden kunnen verhogen. Zeker transvetzuren zijn regelrechte ‘killers’. Deze ongezonde vetten worden door de voedingsindustrie toegevoegd aan onder andere margarine, kant- en klaarmaaltijden, diepvriespizza’s en koekproducten. Dit met doel om de smaak, presentatie en houdbaarheidsdatum te verbeteren. Maar dit ‘gehard vet’ of ‘gehydrogeneerde olie’ – zoals ze op het etiket vermeld staan – is schadelijker dan aanvankelijk werd aangenomen.
“Transvetzuren leveren geen gezondheidsvoordelen op,”
waarschuwt onderzoekster dr. Russell de Souza van de McMaster University in Canada.
“Integendeel: ze vormen een groot risico voor onze gezondheid. Deze slechte industriële vetten kunnen de kans op een hart- en vaatziekte met maar liefst 21 procent verhogen.”
Arts en auteur van de bestsellers ‘Hoe word je 100?’ en ‘Lichter’ William Cortvriendt sluit zich hier bij aan.
“Dieren lusten deze vetten niet eens. Alleen mensen eten ze. Laat daarom voorbewerkte en voorverpakte voedingsmiddelen voortaan links liggen in de supermarkt. Kies uitsluitend voor verse producten.”
Wat zijn gezonde vetten voor uw hart en bloedvaten?
Van vet word je dik. En overgewicht is ook weer een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Toch hebben we vet nodig om ons lichaam gezond te houden. Het speelt bijvoorbeeld een rol bij de opslag van energie, de opname van de vitamines A, D en K en vormt een beschermend laagje om de organen en zenuwen. Er zitten echter verschillende soorten vet in onze voeding. Verzadigde vetten zitten onder andere in dierlijke producten, zoals volle kaas en melk, vlees en margarine. Maar ook koek, gebak en snacks bevatten veel van deze vetten. Verzadigde vetten verhogen de LDL-cholesterol, waardoor de bloedvaten gaan dichtslibben. Daarom is het belangrijk om verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet dat het goede HDL-cholesterolgehalte in het bloed verhoogt.
Onverzadigd vetten zitten onder andere in vloeibare bakproducten, oliën, noten en vette vis (omega 3-vetzuren). Kies daarnaast voor magere of halfvolle melk en 30+ kaas om het aandeel verzadigde vetten in uw voeding te verminderen. Ook minder vlees eten doet een positieve duit het zakje. Gebruik bij het koken bij voorkeur zonnebloemolie. Dit verlaagt het cholesterolgehalte en versterkt het hart.
Hoe gezond is kokosolie voor hart en bloedvaten?
Het is de laatste jaren een trend om te koken met kokosolie. De Amerikaanse Hartstichting heeft dit – volgens sommige voedingsexperts – gezonder alternatief voor olijfolie eens nader onder de loep genomen. Het blijkt een fabeltje te zijn. Kokosolie bevat meer verzadigde vetten dan bijvoorbeeld boter of varkensvet. Deze natuurlijke olie draagt daarom serieus bij aan het verhogen van het cholesterolgehalte in het bloed.
Zout verhoogt de bloeddruk
Zout is een smaakmaker. Er is dan ook bijna geen voedingsmiddel dat zonder kan. Daar schuilt ook het gevaar in dan we vaak te zout eten. En deze gewoonte kan een hoge bloeddruk veroorzaken. Dagelijks hebben we maar 1 tot 3 gram zout nodig. Maar in Nederland ligt het gemiddelde gebruik op ongeveer 9 gram. Dat komt, omdat er veel zout is toegevoegd aan voorbewerkte producten. Wanneer u brood, kaas, vleeswaren, soepen en snacks eet, krijgt u ongemerkt heel veel van dit mineraal binnen. Kijk daarom altijd eerst goed op de verpakking of er zout of natrium aan is toegevoegd. Door meer te experimenteren met specerijen en kruiden geeft u ook meer smaak aan uw voeding, terwijl u minder uitbundig met de zoutpot hoeft te strooien.
Eet meer fruit en groente
Sinds het einde van de vorige eeuw laten veel wetenschappelijke onderzoeken zien, dat het eten van groente en fruit de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk kleiner maakt. Het advies is 2 stuks fruit en 250 gram groente per dag. Onderzoekers weten nog niet precies hoe groente en fruit ons beschermen tegen vasculaire aandoeningen. Mogelijk spelen de antioxidanten, vezels en polyfenolen een rol. Maar het kan ook zijn, dat fruit en groente nog andere beschermende stoffen bevatten die nog niet als zodanig herkend zijn. Wel is aangetoond dat Chromium een gunstig effect heeft op de bloedsuikerspiegel, de slechte LDL-cholesterol en de bloeddruk. Dit sporenelement zit onder andere in groene groente, graanproducten, peulvruchten, fruit, wortelen en rijpe tomaten. Ook knoflook heeft een vergelijkbare invloed op cholesterol en bloeddruk.
Vezels zijn een ‘must’
Het belang van vezels in onze voeding wordt nog wel eens zwaar onderschat. Ze stimuleren niet alleen de spijsvertering, maar dragen ook bij aan een verantwoord cholesterolgehalte in het bloed. Een volwassen persoon heeft dagelijks 30 tot 40 gram vezels nodig. Deze hoeveelheid wordt in Nederland amper door 90 procent van de mensen gehaald. Aangetoond is, dat een hoge vezelinname de kans op hart- en vaatziekten met 20 procent doet verminderen. Het verlaagt namelijk het schadelijke LDL-cholesterol en helpt om de bloeddruk te verlagen. Vezels komen uitsluitend voor in plantaardige producten. Goede bronnen zijn: groente en fruit, aardappelen, ontbijtgranen (zoals havermout), peulvruchten en volkoren graanproducten.
Eet handjevol walnoten of pinda’s per dag
Het regelmatig eten van ongezouten walnoten en pinda’s kan het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verminderen. Ze zijn namelijk rijk aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. En deze gezonde vetten helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Alcohol, koffie en frisdranken en hart- en vaatziekten
Het staat vast dat matig alcoholgebruik – vooral rode wijn – het risico op hart- en bloedvaten kan verlagen. Met matig alcoholgebruik wordt één glaasje per dag bedoeld. Dat geldt zowel voor mannen als voor vrouwen.
Uit wetenschappelijke onderzoeken is gebleken, dat de consumptie van koffie en cafeïne geen nadelig effect heeft op hart en bloedvaten. Vier kopjes per dag zou zelfs de kans op hartfalen verminderen. Cafeïne heeft wel een licht en kortdurend verhogend effect op de bloeddruk, maar verhoogt niet het risico op chronische hoge bloeddruk. Daarnaast heeft koffie een beetje invloed op het verlagen van het LDL-cholesterol in het bloed. Maar dit is eigenlijk te verwaarlozen.
Het drinken van suikerhoudende frisdranken kan de bloeddruk flink verhogen. Dat blijkt uit een wetenschappelijk onderzoek dat een paar jaar geleden is gepubliceerd in het medisch tijdschrift The American Journal of Cardiology. De mogelijke oorzaak zou kunnen zijn, dat frisdranken stikstofmonoxide in het lichaam verlagen, waardoor de bloedvaten vernauwen. Geadviseerd wordt om vooral water te drinken om hart en bloedvaten gezond te houden. Of drink bijvoorbeeld meer groene thee. Deze drank is rijk aan flavonolen die bijdragen aan het behoud van gezonde bloedvaten.
Meer over risicofactoren hart- en vaatziekten
Naast een gezonder eetpatroon zijn er meer factoren die het risico op hart en vaatziekten kunnen terugdringen. Dit artikel kunt u hier lezen. Het artikel is ook interessant als u last heeft van artrose of slijtage aan het kraakbeen wilt voorkomen. De risicofactoren van hart- en vaatziekten en artrose komen opvallend genoeg met elkaar overeen.
Verder lezen over hart- en vaatziekten
Oorzaken van hart- en vaatziekten
Hart- en vaatziekten: vrouwen versus mannen
Hart en vaatziekten voorkomen
Risicofactoren van hart- en vaatziekten
Deel dit bericht
Tweet
Meer artikelen lezen in ons kenniscentrum
Download gratis het boekje ‘Risico op hart & vaatziekten VERLAGEN?’ t.w.v. € 4,95.
Heeft u vragen? Wij helpen u graag.
Neem contact op.
Geschreven door Eugène Mathijssen
Hoofdredacteur van Bewegen zonder Pijn. Gezondheidsjournalist en auteur van diverse gezondheidsboeken. Zijn belangstelling gaat vooral uit naar alternatieve behandelingsmogelijkheden en andere natuurlijke kruiden en substanties met geneeskrachtige eigenschappen.
Neem contact op Eugène Mathijssen
