Tips tegen ochtendstijfheid bij artrose, artritis en fibromyalgie

Een stram en stijf gevoel rondom de gewrichten na het wakker worden? Dit wordt ochtendstijfheid genoemd en komt vaak voor bij reumatische aandoeningen zoals artrose en reuma. Wat is de oorzaak van ochtendstijfheid en wat kun u er zelf tegen doen?

Wat is ochtendstijfheid? Met 11 tips om deze klachten te verminderen

Veel mensen met artrose, reumatoïde artritis, fibromyalgie en andere reumatische aandoeningen ervaren het direct bij het opstaan. Een stram en stijf gevoel rondom de gewrichten en in de spieren. Dit wordt ‘ochtendstijfheid’ of ‘startstijfheid’ genoemd en kan een half uur tot een uur aanhouden.

Heel vervelend, want daardoor verlopen de gebruikelijke ochtendrituelen minder vlotjes. U klimt met de grootste moeite uit bed, wassen is een ware martelgang en het aankleden neemt veel tijd in beslag. Eerst maar even in een gemakkelijke stoel met een kop koffie of thee bijkomen, lijkt een logische stap. Maar dat is het niet. Juist door in beweging te blijven, verdwijnt de stijfheid sneller uit uw ledematen.

Artrose en ochtendstijfheid

Ochtendstijfheid is bij artrose het gevolg van vochtophopingen in de gewrichten. De (laaggradige) ontstekingen in de gewrichten zorgen ervoor dat er meer gewrichtsvocht dan gebruikelijk vanuit de bloedvaten in de gewrichten wordt toegelaten. Vervolgens wordt dit vastgehouden, omdat er meer eiwitten in de gewrichtsholte aanwezig zijn dan gebruikelijk, en hierdoor raakt de vochthuishouding uit balans.

Als u in beweging bent, dan zorgt het pompmechanisme van de gewrichten ervoor dat het vocht voldoende wordt afgevoerd. Maar als u slaapt, gaat deze pompfunctie op een lagere versnelling werken. Daarom bevatten uw gewrichten ’s morgens wat meer vocht. Dat geeft een stijf gevoel bij het opstaan. Maar zodra u weer gaat bewegen, gaat de pompfunctie van de gewrichten weer op volle toeren draaien. Het overtollige vocht wordt vervolgens uit de gewrichten afgevoerd. Dit duurt maximaal een half uur.

Reumatoïde artritis en ochtendstijfheid

Bij reumatoïde artritis kan de ochtendstijfheid minimaal een uur aanhouden. Dit probleem wordt enerzijds veroorzaakt door de lange periode van inactiviteit gedurende de nacht. Daarnaast worden ’s nachts meer ontstekingscellen aangemaakt, die de ontstekingshaarden aanwakkeren. Daardoor zwellen de slijmvliezen van de gewrichten op en dit veroorzaakt dat stijve gevoel in de ochtend.

Fibromyalgie en ochtendstijfheid

Ochtendstijfheid komt ook veel voor bij patiënten met fibromyalgie of spierreuma. Vaak wordt dit in het hele lichaam gevoeld. Deze stijfheid wordt veroorzaakt doordat de spieren zich ’s nachts onvoldoende hebben kunnen ontspannen.

11 tips tegen ochtendstijfheid

Tip 1: start uw lichaam op in bed

’s Morgens start uw lichaam rustig op. Het is dan ook verstandig om zelf ook rustig te beginnen met bewegen. Dat kan gewoon als u wakker wordt in bed. Heel ontspannen een aantal oefeningen doen, terwijl u comfortabel op uw rug ligt.

Oefening 1:

Trek een been op en strek dan weer. U kunt het been bij het strekken eventueel een paar centimeter boven het matras houden. Dan traint u gelijk de buikspieren. Doe deze oefening tien keer met u linkerbeen en tien keer met uw rechterbeen.

Oefening 2:

Trek een knie zover mogelijk naar u toe. Sla de handen om de knieën en houdt deze positie tien tellen vast. Doe deze oefening vijf keer met de linkerknie en vijf keer met de rechterknie.

Oefening 3:

Trek uw beide knieën op. Beweeg ze naar rechts en vervolgens naar links. Doe deze oefening vijf keer.

Oefening 4:

Ga rechtop in bed zitten. Buig vijf keer voorover, naar links en naar rechts.

Oefening 5:

Denk ook aan uw heupen. Ga ontspannen op uw rug liggen en duw de benen uit elkaar. Breng dan uw benen samen totdat de knieën elkaar raken. Herhaal deze oefening 5 keer.

Oefening 6:

Ga op uw rug liggen met de armen langs het lichaam. Til uw linkerarm op totdat uw vingers naar het plafond wijzen. Laat de arm opzij zakken en til nu uw rechterarm op. Herhaal deze oefening 5 keer.

Tip 2: maak uw lichaam los onder de douche

Neem direct na de oefeningen in bed een warme douche om het lichaam op te warmen. Dit verbetert de doorbloeding en ontspant de spieren. Beweeg één voor één al uw gewrichten om ze los te maken. Buig door de knieën, zwaai de armen van voor naar achter, maak draaibewegingen met de polsen en enkels en schud met de schouders.

Tip 3: maak een ochtendwandeling met een doel

Een ochtendwandeling is één van de beste dingen die u kunt doen wanneer u last heeft van uw gewrichten. Deze activiteit voedt de gewrichten en versterkt de spieren. Bovendien krijgt u meer energie en helpt wandelen om op een gezond lichaamsgewicht te blijven. Maak uw ochtendwandeling met een doel om gemotiveerd te blijven. Dat is geen probleem als u een hond heeft. Anders kunt u een vaste wandelafspraak maken met een kennis of naar een café in de buurt lopen voor een kop koffie.

Tip 4: geniet van uw favoriete muziek

Mensen met artrose, reumatische artritis en andere gewrichtsklachten voelen minder pijn als ze een uur lang naar muziek luisteren. Artsen denken dit de hersenen stimuleert om natuurlijke pijnstillers af te geven. Zet dus een radio of CD-speler op uw nachtkastje en speel direct na het ontwaken uw favoriete muziek af. En het maakt niet uit of u naar klassieke muziek, Jan Smit, Rolling Stones of ABBA luistert. Alle muziek waar u dol op bent, helpt om uw ochtendklachten te verminderen.

Tip 5: ban de kou uit uw slaapkamer

Als u slaapt, gaat uw lichaamstemperatuur iets omlaag. Daardoor koelen ook uw spieren en gewrichten af. Het gevolg is dat ze ’s morgens stijf aanvoelen. Zorg daarom dat de temperatuur in uw slaapkamer (16 tot 18 graden) aangenaam is. Draag een flanellen pyjama en zet eventueel een elektrische deken aan. En draag (bed)sokken als u last heeft van koude voeten.

Tip 6: zorg voor een goede nachtrust

Tijdens uw slaap herstelt uw lichaam zich van de inspanningen van de dag ervoor. Probeer dan ook ’s nachts 8 uur goed door te slapen. Neem uw dagelijkse beslommeringen niet mee naar bed. Dat houdt u alleen maar uit uw slaap. De spieren krijgen dan onvoldoende rust, waardoor ze ’s morgens stijver zullen aanvoelen.

Tip 7: draai u regelmatig om in bed

In één en dezelfde houding slapen is slecht nieuws voor de gewrichten. Daardoor neemt de ochtendstijfheid alleen maar toe. Draai u daarom om als u ’s nachts wakker wordt. Trek of strek dan even de benen en beweeg uw armen in een andere positie.

Tip 8: verwarm uw kleren

Pas op dat uw ledenmaten niet teveel afkoelen als u onder de douche vandaan stapt. Leg voor het baden eerst uw kleding in de droger. Dan voelen ze heerlijk warm aan als u zich aan gaat kleden. Dit heeft een weldadige uitwerking op uw stijve spieren en gewrichten.

Tip 9: maak autorijden gemakkelijker

Met stijve en pijnlijke ledenmaten ’s morgens de auto instappen, kan voor veel stress zorgen. Met een paar kleine upgrades gaat u met een comfortabeler en veiliger gevoel de weg op. Installeer een treeplank om gemakkelijker in- en uit te kunnen stappen. Bij nekklachten kunnen grote spiegels uw zicht verbeteren. Heeft u last van de gewrichten in uw handen en polsen? Dan kan stuurbekleding helpen om uw grip te verbeteren. Bij rug- en heuppijn kunnen kussens en stoelmatten een comfortabele zithouding geven.

Tip 10: blijf beter in balans met Tai Chi

Deze traditionele Chinese krijgskunst is goed voor lichaam en geest. Het is een rustige vorm van lichaamsbeweging die gewrichtspijn verlicht en de lichaamsbalans verbetert. Uit onderzoek is gebleken, dat Tai Chi in de ochtend goed kan helpen tegen startstijfheid. Er wordt altijd wel een cursus bij u in de buurt gegeven

Tip 11: houd gewrichtsontstekingen onder controle

Door voor gezonde voeding te kiezen of vloeibare Groenlipmossel, Curcumine of Zwarte bes-blad te gebruiken, kunt u de ontstekingen in de gewrichten proberen te remmen. Dit zal uiteindelijk ook tot gevolg hebben dat u ’s morgens minder stijf bent na het wakker worden: er zijn minder ontstekingen, en er zullen dan geen vochtophopingen meer ontstaan tijdens het rusten.
Meestal blijft overigens bij het gebruik van NSAIDs de stijfheid wel aanwezig – hoewel NSAIDs doorgaans zeer effectief zijn tegen pijn, is dat dus bij ochtendstijfheid niet het geval. Dat komt door de bijwerking van NSAIDs op slijmvliezen.

Deel dit bericht

Tweet

Meer artikelen lezen in ons kenniscentrum

Download nu gratis het boekje ‘Bewegen zonder pijn’ t.w.v. € 4,95.

Heeft u vragen? Wij helpen u graag.
Neem contact op.