Osteoporose en sterke spieren: Verbeter uw balans en houd uw botten heel

Eén op de vier ouderen maakt wel eens een flinke smakker. Soms leidt een valpartij tot een lichte blessure. Maar soms kunnen de gevolgen ook ernstiger zijn. Jaarlijks overlijden 3000 ouderen na een valpartij. Met deze oefeningen traint u uw spieren en evenwichtsgevoel om stabieler op de been te blijven.

Jaarlijks overlijden 3000 ouderen als gevolg van een valincident

Vallen is een serieus probleem onder ouderen. Uit recente cijfers blijkt, dat één op de vier mensen boven de 65 jaar wel eens een flinke smakker maakt. In meer dan 50 procent van de gevallen leidt een valpartij tot een verstuiking, snijwond of kneuzing. Soms zijn de gevolgen echter ernstiger. U kunt dan uw heup, pols of schouder breken.
Een stevige uitglijder kan niet alleen leiden tot invaliditeit. U kunt er zelfs door overlijden. Volgens de Universiteit van Maastricht sterven jaarlijks 3000 ouderen na een valincident. Dit aantal zal de komende 15 jaar door vergrijzing toenemen tot 4800. Om goed uw evenwicht te kunnen bewaren, heeft u sterke spieren nodig. Zo blijft u stabieler als u loopt, staat of andere bewegingen maakt. Deze oefeningen helpen uw spieren te versterken, zodat u beter in balans blijft én uw zelfvertrouwen toeneemt.

Valangst

Ook als u nog niet eerder bent gevallen, kunt u angst hebben om een keer onderuit te gaan. Daardoor loopt u het risico om in een vicieuze cirkel terecht te komen. U gaat zo weinig mogelijk bewegen, waardoor uw spierkracht en evenwichtsgevoel gaat afnemen. En dat is niet zonder gevaar: de kans om de vallen neemt dan juist toe. Bovendien heeft valangst een negatieve invloed op uw sociale leven. U komt minder buiten en neemt dus minder deel aan sociale activiteiten. Daardoor kunt u vereenzamen. Voor een goede kwaliteit van leven is het dan ook belangrijk om er alles aan te doen om uw spieren sterk én uw balans optimaal te houden.

Tai Chi

Diverse studies tonen aan dat Tai Chi de mobiliteit verbetert en gewrichtsklachten vermindert. De oefeningen van de Chinese bewegingskunst worden uitgevoerd met lichte en stromende bewegingen. Dit met als doel om het lichaam zo natuurlijk mogelijk te leren bewegen. Tai Chi kan valincidenten helpen voorkomen door u meer stabiliteit te geven. Bovendien verbeteren de oefeningen uw algehele gezondheid en stemming. Zoekt u eens op internet of er bij u in de buurt Tai Chi lessen worden gegeven onder deskundige leiding.

Yoga en Pilates

Om uw evenwicht te bewaren, moeten de spieren uw lichaam stabiel houden als u bewegingen maakt. Bij Yoga en Pilates worden de belangrijkste spieren versterkt die u helpen om uw evenwicht te bewaren. Doe dit onder deskundige begeleiding in een klas bij u in de buurt.

Oefening 1: staan op één been

De volgende oefeningen kunt u zelf thuis doen. Ga achter een stoel of bank staan en pak de rugleuning stevig vast. Til uw rechtervoet achterwaarts op tot kniehoogte en houdt deze positie 10 seconden vast. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer om en om met uw linker- en rechterbeen.

Oefening 2: gewicht verplaatsen

Houdt bij deze oefening ook weer de rugleuning van een bank of stoel vast. Ga met uw voeten iets uit elkaar staan op heupbreedte. Verplaats uw gewicht langzaam naar uw rechterbeen, totdat uw linkerbeen iets van de grond komt. Houdt deze positie 30 seconden vast. Herhaal de oefening door uw gewicht te verplaatsen naar uw linkerbeen.

Oefening 3: hiel tot teen wandeling

Loop langzaam in een rechte lijn. Tik met uw rechterhiel de teen van uw linkervoet aan. Bij de volgende stap doet u deze oefening andersom. Loop ongeveer 20 stappen en gebruik een muur als ondersteuning.

Oefening 4: onderrug en billen

Deze oefening is gericht op het versterken van de spieren in uw onderrug en billen. Houd de rugleuning van een stoel of bank stevig vast, terwijl u rechtop staat. Til uw rechterbeen naar achteren zonder te buigen. Houdt deze positie één seconde vast. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer met uw rechterbeen voordat u naar uw andere gaat.

Oefening 5: krulknie

Bij deze oefening houdt u opnieuw een stoel stevig vast. Buig uw linkerbeen licht, terwijl u uw rechterbeen naar achteren tilt. Probeer met uw hiel uw billen aan te tikken. Houd deze positie één seconde vast. Laat uw rechterbeen langzaam naar de grond zakken. Herhaal deze oefening 10-15 keer met uw rechterbeen en daarna met het linkerbeen.

Oefening 6: hielverhoging

Met deze oefening maakt u uw kuit- en enkelspieren sterker voor meer balans. Houd een stoel vast of leun tegen een muur om te voorkomen dat u valt. Ga met uw voeten op schouderbreedte staan. Duw uw tenen omhoog, houd deze positie één seconde vast en laat ze weer zakken. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer.

Oefening 7: opzij stappen

Loop met kleine stapjes zijwaarts door de kamer. Schuif steeds uw benen uit elkaar en dan weer samen. Met deze oefening versterkt u uw heup- en dijbeenspieren.

Oefening 8: rugversterking

Ga op uw buik liggen met de armen naast uw lichaam. Zorg ervoor dat de handpalmen naar boven zijn gericht. Blijf naar de grond kijken, terwijl u uw hoofd langzaam één tot twee centimeter van de vloer tilt. Houd deze positie een paar seconden vast. Herhaal deze oefening tien keer.

Controleer uw balans

Op de volgende manier kunt u testen of uw evenwicht goed is. Til een voet op en kijk hoe lang u dit kunt volhouden. Probeer vervolgens tien stappen te lopen alsof u over een koord loopt. De resultaten van beide testen zouden moeten verbeteren als u deze evenwichtsoefeningen dagelijks doet. Ga wel in de buurt van een muur staan, zodat u steun heeft op het moment dat u uw balans dreigt te verliezen.

Deel dit bericht

Stuur door via e-mail Print pagina

Gratis boekje "Osteoporose"

Download nu gratis het boekje ‘Osteoporose: alles over de stille bottenroof’ t.w.v. € 4,95.

Download gratis

Heeft u vragen? Wij helpen u graag.
Neem contact op.

Beoordeling van dit artikel:
Eugene Matthijssen

Geschreven door Eugène Mathijssen

Hoofdredacteur van Bewegen zonder Pijn. Gezondheidsjournalist en auteur van diverse gezondheidsboeken. Zijn belangstelling gaat vooral uit naar alternatieve behandelingsmogelijkheden en andere natuurlijke kruiden en substanties met geneeskrachtige eigenschappen.
Neem contact op Eugène Mathijssen

Reacties